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《掌控习惯 如何养成好习惯并戒除坏习惯》

作者:【美】詹姆斯.克利尔 著 迩东晨译时间:2021-07-20来源:樊登读书推荐浏览量:8930


詹姆斯•克利尔(James Clear)

美国著名习惯研究专家,习惯学院创办人,《纽约时报》畅销书作家。詹姆斯•克利尔创办了著名的习惯学院,该学院后来成为许多渴望培养良好生活和工作习惯的组织和个人的首选培训平台。

众多财富500强公司和成长中的初创企业选派其领导人和普通员工来这里参加培训,总共有10,000多名领导人、经理、教练和老师从习惯学院毕业。


图书简介

为什么“习惯改变命运”?因为个人40%~50%的行为取决于无意识的习惯。

习惯形成需要4步:提示→渴求→反应→奖赏。提示触发渴求,渴求激发反应,而反应则提供满足渴求的奖赏,并最终与提示相关联。这4个步骤一起形成了一个神经反馈回路——提示、渴求、反应、奖赏;提示、渴求、反应、奖赏——并最终让你养成自然而然的习惯,由此构成完整的习惯循环。

美国著名习惯研究专家、习惯学院创始人詹姆斯•克莱尔根据习惯形成的4个步骤,总结了相对应的培养习惯的4大定律:让它显而易见;让它有吸引力;让它简便易行;让它令人愉悦。本书通过这4大定律、56个具体案例,帮助你快速养成良好的习惯,同时利用这4大定律的反面,可以帮助你戒除不良的习惯。


读书笔记推荐

作者:Helen

链接:https://zhuanlan.zhihu.com/p/95191921

来源:知乎

这本书应该是讲习惯比较系统的一本,里面引用了一些实验、案列、调查结果。读完并且理解、消化需要花费点儿功夫,读它的同时,也在审视、指导、升级自己的实践(比如已经养成的习惯:坚持6点前起床已坚持三个多月,它让我知其所以然;比如近期坚持的新习惯:每天练琴10分钟、叠被、做仰卧起坐,它指导了我新习惯的建立和执行系统),因此对这本书的认识有更深的理解。做笔记时将内容做了些许调整,让标题简单明了,便于自己对内容进一步理解、消化。同时分享给感兴趣的盆友

01 为什么小习惯会带来大变化?习惯是自我提高的复利。就像金钱借助于复利倍增一样,你的习惯的效果也会随着你不断地重复而倍增。人们很容易高估某个决定性时刻的重要性,也很容易低估每天进行微小改进的价值。想象一下,你正从洛杉矶飞往纽约市。从洛杉矶国际机场起飞后,飞行员只要将航向朝南微调3.5度,你就将降落在华盛顿特区,而不是纽约。在起飞时,你几乎觉察不到这种微的小变化——飞机机头的朝向仅移动了几英尺——但是当它放大到整个美国时,你会发现目标地之间相差了数百英里。同样,你的日常习惯稍有改变,你的人生道路就会通向一个截然不同的终点。在你做出1%向好或1%向差的选择时,在那个时点来说它并不起眼,但纵观你由无数个时点构成的整个人生的过程时,你的那些选择决定了你是谁和你可能是谁之间的不同。成功是日常习惯累积的产物,而不是一生仅有一次的重大转变的结果。也就是说,你此时此刻是成就辉煌还是一事无成并不重要,重要的是你当前的习惯是否让你走了通向成功的道路。你应该更关心你在当下前行的轨迹,而不是你已经取得了什么样的结果。

02为什么很难养成持久的习惯?在培养习惯的过程中,有相当长时间你是感受不到它的影响的, 你期望日新月异,收到立竿见影之效,但让你感到沮丧的是,在最初的几天、几周甚至几个月立,几乎看不到任何明显的变化。你觉得一切都是在白费功夫。这是任何复利进程的共同特征:最有力的结果总是姗姗来迟。也是人们很难养成持久习惯的核心原因之一。培养习惯需要“突破时刻“。在任何探索的早期和中期,通常都会有一个不如意的低谷区。直到某一天,你突破了临界点,跨入新境界。突破时刻的出现通常是此前一系列行动的结果,这些行动积聚了引发重大变革所需的潜能。这种模式随处可见。癌细胞增生期间80%的时间里都检测不到,随后在几个月之内便接管了身体控制权。竹子在生长的头五年几乎看不到,因为它在六周内向上猛窜90英尺之前一直在地下建立四处蔓延的根系。外部世界只看到最具戏剧性的薄发一瞬间,而无视之前厚积的漫长过程。但是你要知道,正式你很久以前下的那些功夫——当时你似乎看不到任何进展——才使得今天的飞跃成为可能。

03如何做到坚持一个新习惯足够长,安然度过中间漫长的蓄积期,直至成为我们固有的习惯呢?答案:忘记目标,专注于体系体系和目标有什么不同?目标是关于你想要达到的结果,而体系是涉及导致这些结果的过程。目标的意义在于确定大方向,但体系会促进你的进步。为什么要专注于体系而不是目标?

001赢家和输家心怀相同的目标(比如都希望实现财务自由)。目标一直存在。但只有在他们实施了一点一滴、循序渐进地改进体系之后,他们才能取得了不同寻常的结果。

002 实现一个目标只是短暂的改变实现一个目标只会暂时改变你的生活(比如你对杂乱不堪的房间进行了大扫除,当时干净的目标达成,但过了几天房间又乱糟糟恢复原状),我们本以为需要改变我们的结果,其实结果并不是导致问题产生的根源。真正需要改变的是导致这些结果的体系(如何维持长期房间整洁)。为了取得一劳永逸的成效,你需要解决体系层面上的问题。修正输入端,输出端就会自行修正。

003 目标束缚了你的幸福感任何目标都隐含着这样的假想:“一旦我实现了那个目标,我就会很快乐。”目标优先心态的问题是,你一直在延迟享受快乐,总是寄希望于下一个里程碑的实现。此外,目标会导致“非此即彼”的冲突:你要么实现了预定目标,最终取得了成功,要么你失败了并令人大失所望。你在精神上把自己禁锢在一种狭隘的幸福观之中,这属于自我误导。你实际走出的人生道路,不太可能与你出发时心目中的旅程完全匹配。成功之路不止一条,你务必要认定只有某个特定场景的出现,才能让你对自己的人生感到满意。系统至上的心态对此提供了解药。当你爱上过程而不是结果时,你不必等待容许自己享受快乐的那一刻的到来。只要你创建的体系在正常运行,你就会在整个过程中感受到快乐。另外,一个体系取得成功的方式有多种,而不仅仅是你最初想象的那一种。

004目标与长远改进的大方向不一致。当你所有的努力都集中在一个特定的目标上时,一旦目标实现,推动你努力前行的动力也就失去了依托。这就是为什么许多人在完成预定目标后又恢复了旧习惯。意在长远的思维方式不会拘泥于具体的目标。这不是为了取得任何单一的成就,而是一个精益求精、日趋进步的循环过程。归根结底,你对这个过程锲而不舍的坚持决定着你的进步。如果你很难改变自己的习惯,问题的根源不是你,而是你的体系。你要做的是不求拔高你的目标,但求落实你的体系。如果你想要更好的结果,那就别再设定目标,转而全力关注你的体系。

04 什么是微习惯?微习惯指的是微小的变化,边际收益,1%的改进。但是微习惯并非意味着任何无论多么微小的旧习惯,都是更大系统的一部分。正如原子是分子的组成部分一样,人的言谈举止的显著特征也是由无数微习惯聚合而成。习惯就像我们生活中的原子。每个基本单元都对你的整体进步有所贡献。起初,这些细微的惯常举动看起来微不足道,但很快它们就开始相互依存,为更大的胜利注入了动力,其翻倍扩张的程度远远超过了最初投入。他们微小但很强大。

05 改变习惯之举颇具挑战性,原因有两个:

(1)我们没有找对试图改变的东西;

(2)我们试图以错误的方式改变我们的习惯。

06 行为转变有三层——结果的变化、流程的变化、身份的变化结果意味着你得到了什么,过程意味着你做了什么,身份则关系到你的信仰。为什么要培养基于身份的习惯?

001许多人开始改变他们的习惯时,把注意力集中在他们想要达到的目标上。这会导致我们养成基于最终结果的习惯。正确的做法是培养基于身份的习惯。借助于这种方式,我们的着眼点是我们希望成为什么样的人。

002改变习惯,重要的是关注你想要成为谁。每个行动体系背后都有一套信仰体系。无论我们讨论的是个人、组织还是社会,都存在类似的模式。体系是由一整套信念和假设塑造的,它就是隐藏在习惯背后的身份。改变习惯的最有效方法不是关注你想要达到的目标,而是你想要成为谁。

003内在激励的终极形式是习惯与你的身份融为一体。说我是想要这样的那种人是一回事,而说我本身就是这种人则是另外一回事。你越是以自己身份的某一方面为傲,你就越有动力保持与之相关的习惯。如果你以自己的一头秀发为傲,你会养成各种习惯去呵护和保养它。目标不是阅读一本书,而是成为读者目标不是跑马拉松,而是成为跑步者。

004你的行为通常反映了你的身份。你的所作所为表明你的相信——无论是有意识还是下意识地——自己是哪种类型的人。研究表明,一旦一个人完全认同自己身份的某个特定方面,他们就更有可能如此这般地行事。

005成为你自己的最佳版本。从长远来看,你不能坚持习惯的真正原因是你的自我形象妨碍着你。这就是为什么你不能太执着于一个版本的身份的原因。进步要求你吐故纳新。成为你自己的最佳版本需要你不断地修饰你的信仰,提升和扩展你的身份。

006你的身份实际上就是你的“反复存在”。一种行为重复的次数越多,与之相关的身份就越是得以强化。事实上,身份这个词最初来源于拉丁语单词essentitas,意思是存在,以及identidem,意思是反复。你的身份实际上就是你的“反复存在”

007不管你现在的身份是什么,你相信它存在的理由只是因为你有证据。如果你在下雪天都去健身房,你有证据表明你决心健身。你对一个信念拥有的证据越多,你就越坚信它。当然,你的习惯并不是影响你身份的唯一行为,但是由于它们出现的频率很高,从而成为最重要的。你的身份来自你的习惯。每个行动都是你在投票给你想成为的人。

07改变你身份的两步进程——简单的两步过程:

(1) 决定你想成为哪类人

(2) 用小赢证明给自己看首先,选定你想成为什么样的人。

这在个人、团队、社区、国家等各个层面都适用。你想代表什么?你的原则和价值观是什么?你想成为哪种人?这些都是大问题,许多人并不知道从何说起,但是他们确实知道自己想要什么样的结果:练出六块腹肌,不再感到焦虑,让自己薪水翻倍。就以此为开端,从你想要的结果开始往回推,弄清楚什么样的人才能得到这样的结果。问自己:“拥有我想要的结果的人属于哪个类型?什么人能够学习一门外语?什么人能够成功创业?一旦你把握住了你想要成为的人的类型,你就可以着手采取一些小步骤来强化你想要的身份。你的习惯塑造你的身份,你的身份塑造你的习惯。这是一条双行道。要想是自己做到最好,你需要持续编辑你的信念,升级和扩展你的身份。

08 你的大脑为何会培养习惯?人类全部行为背后的反馈回路:尝试、失败、学习,然后进行不同的尝试。经过一些练习,那些无用的动作逐渐消失,而有用的动作得到加强。这就是正在形成的习惯。每当你反复面对一个问题,你的大脑就开始把解决它的过程自动化。你的习惯只是解决你经常面临的问题和压力的一系列自动化解决方案。正如行为科学家贾森.赫雷哈所写的那样:“简单地说,习惯是解决我们环境中反复出现的问题的可靠方法。”习惯的形成非常有用,因为心理意识是大脑的瓶颈。一心不能二用。因此,大脑总是努力确保你集中精力,关注当下最根本的问题。只要有可能,头脑会有意识地把一些任务交给无意识去自动完成。这正是习惯形成时会发生的情况。习惯减轻了认知负荷,释放了心智能力,从而让你可以讲注意力分配给其他任务。

09习惯会不会让的生活变得枯燥乏味?习惯不会限制自由,它们会创造自由。事实上,没有建立习惯的人往往享有最少的自由。如果缺乏良好的财务习惯,你将永远为生计苦苦挣扎。没有良好的学习习惯,你会觉得自己跟不上时代前进的步伐。如果你总是被迫做简单的决定,诸如我该什么时候去健身,我该什么时候付账单,等等,那么你自己支配的时间相应地就会减少。只有让生活的基本要素变得更容易,你才能创造自由思考和创造力所需的精神空间。反过来看,当你固有的习惯适时发挥作用,生活的基本状况都得到了妥善解决,你的头脑可以自由地专注于新的挑战并掌握接下来的问题的解决方案。在当前养成习惯会让你在未来做更多你想要做的事情。

10习惯发挥作用的原理养成习惯的过程可以分为四个简单的步骤:提示、渴求、反应和奖励。这个四部模式是每个习惯的核心支柱,你的大脑每次都以同样的顺序运行这些步骤。首先,是提示。这个提示出发你的大脑启动某种行为举止。这是预测回报的零碎信息。我们的史前祖先会特别留意那些表明重要奖励(如食物、水和异性)所在的线索或提示。其次是渴求,也是每个习惯背后的动力。没有某种程度的动机或欲望——不渴望改变——我们也就没有采取行动的理由。你渴求的不是习惯本身,而是它带来的状态变化。刷牙不是你的动机,而是清洁的口腔带给你的愉悦感。你打开电视的原因不过是你想娱乐。每一种渴求都与改变你内在状态的强烈愿望有关。第三步是回应。回应是你的实际习惯,它的形式可分为思想上或行动上的。反应发生与否取决于你有多大的动力,以及所要采取的行动难易程度。最后,回应会带来回报(奖励)。获得奖励是每个习惯的最终目标。提示的作用是让你注意到奖励的存在。渴求是想要得到奖励,回应则是获得奖励。我们追求奖励是因为它们有两个目的:(1)满足我们的需求;

(2)它们对我们有教益。

奖励的首要目的是满足你的渴求。是的,奖励本身就是益处。食物和水提供给你生存所需的能量。获得晋升会带来更多的金钱和尊重。奖励能在短时间内让你感到心满意足,暂时得到解脱。其次,奖励教会我们哪些行为值得记住并应用于未来。你的大脑是奖励探测器。在你的一生中,你的感觉神经系统会不断检测哪些行为能满足你的欲望并带来快乐。快乐和失望的感觉是反馈机制的一部分,帮助你的大脑区分有用和无用的行为。奖励会终结反馈循环,完成整个习惯形成的循环。总的来说,提示出发渴求,渴求激发反应,而反应则提供满足渴求的奖励,并最终与提示相关联。这四个步骤一起形成了一个神经反馈回路——提示、渴求、反应、奖励,提示、渴求、反应、奖励——并最终让你养成自然而然的习惯,由此构成完整的习惯循环。

11 行为转变的四大定律是一套我们可以用来培养好习惯的简单规则。它们是:

(1)让它显而易见;(2)让它有吸引力;(3)让它简单易行;(4)让它令人愉悦。